Suplementos Ergogênicos

por Marcela Laner

Os atletas estão sempre à procura de aperfeiçoamento para chegar ao máximo de sua capacidade física e, assim, conseguirem um lugar à frente de seus oponentes. Esse fato tem induzido atletas, técnicos e cientistas a buscarem, além das técnicas de treinamento, diferentes métodos de otimizar o desempenho. O uso de suplementos nutricionais é uma forma bastante difundida de tentar melhorar o desempenho de atletas.

Entretanto, a falta de informação aliada à vaidade tem tornado corriqueiro o uso indevido destes suplementos por jovens obcecados pela busca do corpo perfeito. Vamos então tentar esclarecer as funções de alguns suplementos nutricionais na atividade física: creatina, carnitina e cafeína.

A creatina é um composto formado por três aminoácidos, encontrado principalmente nos músculos. Exerce função relevante na regulação do gasto energético muscular, sendo considerada de caráter indispensável à contração dos músculos. A creatina faz parte de um sistema que promove um rápido fornecimento de energia durante os primeiros segundos de exercício físico, sendo importante na determinação da habilidade de um indivíduo em gerar e sustentar o exercício de máxima intensidade em intervalo de tempo relativamente curto.

No nosso organismo, a síntese de creatina é realizada no fígado, nos rins e no pâncreas. Além disso, a alimentação fornece cerca de 1g de creatina por dia, principalmente através de carnes, peixes e outros produtos de origem animal; quantidades insignificantes são encontradas em vegetais. Assim, uma alimentação equilibrada fornece as quantidades necessárias de creatina do nosso organismo, sendo dispensável a suplementação.

Estudos de diversos autores sugerem que o músculo humano apresenta um limite máximo de acúmulo de creatina. Esse fato indica que a ingestão crônica de creatina promove uma diminuição da sua síntese a fim de prevenir um acúmulo de creatina intramuscular excessivo, o que pode ser um indesejável efeito adverso da suplementação prolongada de creatina.

Os efeitos da suplementação de creatina sobre a massa corpórea vêm sendo muito discutidos em diferentes estudos. Alguns desses estudos apontam que a ingestão oral de creatina, em curto prazo, pode ser acompanhada por um aumento da massa corpórea. Esse ganho de peso tem sido explicado pela acúmulo de líquidos, uma vez que o volume urinário fica diminuído, no mesmo período. Além do que, estudos demonstram que durante uma suplementação clássica de cinco dias, o tempo que a creatina leva para sair do corpo é de, no máximo, 28 dias. Este período não é suficiente para ocorrer um crescimento dos músculos, reforçando a hipótese da retenção de líquidos.

A quantidade de creatina capaz de promover melhores desempenhos esportivos, sem acarretar danos à saúde de seus consumidores, ainda não está bem definida.

A carnitina é um elemento fundamental no transporte de gorduras pra produção de energia em atividades aeróbias e sua maior concentração está nos músculos. Por causa disso, existem pessoas que acreditam que a carnitina promova uma melhora do desempenho durante o exercício, principalmente os de longa duração como, por exemplo, corridas de longa duração (maratonas). Entretanto a maioria dos estudos não descreve efeitos positivos no desempenho de atletas, nem a diminuição do estoque de gordura corporal, com suplementação de carnitina. A carnitina é produzida no nosso organismo pelo fígado, pelos rins e pelo cérebro. Apenas 10% a 15% da carnitina suplementada realmente são absorvidos e utilizados, o que torna a suplementação desnecessária.

A cafeína é uma substância que atua sobre o sistema nervoso central aumentando a atividade e reduzindo o sono e, assim, mantendo o indivíduo acordado e a atento. O consumo exagerado pode produzir taquicardia (aceleramento do coração), desconforto gastrintestinal e ansiedade. No entanto, é necessário assinalar que o grau de estimulação que um indivíduo experimenta após a ingestão de cafeína é variável. O possível objetivo da suplementação seria o de diminuir a percepção de esforço durante o exercício, aumentar o estado de alerta e aumentar a produção de energia a partir das gorduras do corpo. Devido aos resultados variáveis de performance da cafeína ela foi retirada da lista de substâncias restritas no esporte, ou seja, não é proibida a utilização de cafeína por atletas.

Isotônicos são bebidas de composição e concentração mineral equilibrada, similar ao dos líquidos do corpo humano, origem do termo isotônico. Sua função é repor os sais perdidos pelo suor, por atletas e outras pessoas submetidas a esforço físico intenso. Problemas ao atleta, como o aparecimento de câimbras pela falta de potássio ou desidratação, podem ser evitados pelos isotônicos. A composição fundamental destas bebidas é a combinação entre os sais de sódio, de potássio e em menor escala, sais de magnésio. Essas bebidas não possuem cafeína e possuem pouca quantidade de carboidratos. Suplementos e isotônicos buscam melhorar o desempenho do atleta, mas através de métodos diferentes, isotônicos são usados para repor perdas, diferentemente dos suplementos que tem o objetivo de promover um crescimento.

Como se pode observar, o uso dos suplementos descritos ainda permanece bastante controverso, pois os estudos disponíveis não esclarecem totalmente seus mecanismos de ação. Desta forma recomenda-se que tanto atletas como indivíduos apenas ativos ou sedentários consumam uma alimentação equilibrada garantindo o fornecimento de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo ao invés de lançar mão de recursos como esses.

Referências bibliográficas:
- Tirapegui, Júlio. Nutrição fundamentos e aspectos atuais. 2ª ed. São Paulo. 2006.
- www.setor1.com.br

Doença Celíaca

por Andréia Taborda

A doença celíaca, freqüentemente chamada de enteropatia sensível ao glúten, é causada por uma reação do organismo à gliadina, uma proteína componente do glúten. O mecanismo pelo qual a gliadina danifica o intestino envolve processo genético e imunológico. A gliadina sensibiliza as células do sistema imune, o que leva a danos às paredes do intestino.

Essa lesão nas paredes intestinais provoca morte das células o que faz com que diminua severamente a área disponível para a absorção de nutrientes, resultando em má absorção desses. Uma dieta sem gliadina (glúten) geralmente reverte o processo e o intestino volta ao normal; entretanto, algumas pessoas podem necessitar de meses ou até mesmo anos para a recuperação máxima. A gliadina, presente no glúten, deverá ser evitada por toda a vida, pois qualquer quantidade é prejudicial e agressiva aos celíacos.

Os sintomas podem variar de evidência, de osteomalácia ou problemas dentários até anemia por deficiência de ferro, devido à má absorção desses minerais. A Doença Celíaca geralmente se manifesta na infância, entre o primeiro e o terceiro ano de vida. Os sintomas mais comuns nas crianças são diarréia, insuficiência de crescimento, vômitos, abdômen inchado e fezes que são anormais na aparência e odor. Os adultos podem ter apetite aumentado, diarréia crônica, perda de peso, fraqueza e fadiga ou podem estar presentes anormalidades do sangue.

Uma dieta sem gliadina evita todas as complicações intestinais causadas por essa doença. O glúten pode estar presente em alimentos como ingrediente básico ou adicionado como um derivado quando o alimento é processado ou preparado. Sendo assim, ler os rótulos cuidadosamente é muito importante. A lei federal nº. 10674, de 2003, determina que todas as empresas que produzem alimentos precisam informar obrigatoriamente em seus rótulos se aquele produto “CONTÉM GLÚTEN” ou "NÃO CONTÉM GLÚTEN".

Além de ser encontrado numa infinidade de alimentos industrializados, o glúten está presente em alimentos como pães, bolos, tortas salgadas e doces, massas, cerveja ou qualquer receita que utilize farinha de trigo, farinha de rosca, aveia, cevada, centeio e malte. Porém, atualmente existem diversas receitas adaptadas para pessoas celíacas, o que não permite a generalização do que pode e o que não se pode comer. As preparações podem ser adaptadas utilizando farinha de mandioca, fécula de batata, fécula de mandioca, fécula ou farinha de arroz, polvilho, farinha de milho, fubá, farinha de soja, batatas brancas e doces, inhame, canjica e arroz.

É importante estar atento ao método de preparo utilizado, pois muitas vezes a farinha é adicionada a preparações sem que o consumidor consiga visualizar sua presença, podendo essa ser utilizada para engrossar molhos, untar fôrmas, na fabricação de croquetes, salsichas, bolo de carne e adicionada a peixes grelhados e fritos. Isto é especialmente considerado quando se come fora de casa.

Fontes:
- FRANCO, G. Tabela de composição química de Alimentos. 9ª edição. Rio de Janeiro, Atheneu, 1992.
- KRAUSE, M. V., MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.
- MURRAY, J. A., The widening spectrum of celiac disease. Am. J. Clinical Nutrition, Mar 1999; 69: 354 - 365.

Azeite em frituras?

por Alana Siqueira

Pergunta do internauta:

Gostaria de saber se o azeite de oliva pode ser aquecido, pois li em um livro que ao ser aquecido é liberado uma substância, se não me engano, chamada acroleína, que segundo o autor é cancerígena.

Resposta:

É isso mesmo! Todo óleo tem seu ponto de fumaça, que é a temperatura máxima que agüenta até começar a se degradar e liberar a acroleína, ou seja, ela não é só liberada no aquecimento do azeite e sim de todos os óleos, dependendo da temperatura. A legislação brasileira limita a temperatura de fritura à 170ºC, porém ponto de fumaça do azeite é bem mais baixo e é por isso que quanto menos aquecido for o azeite na sua extração melhor será a sua qualidade. Sendo assim, as qualidades nutricionais do azeite são garantidas quando é consumido em baixas temperaturas.

O processo de fritura do azeite leva a formação de substâncias com reconhecida atividade tóxica, sendo aterogênica (favorece a aterosclerose) e carcinogênica (favorece o câncer), pois apresentam a capacidade de se ligar a diversas moléculas no organismo, provocando modificações em proteínas, lipídeos, carboidratos e em outras reações. Essas alterações acabam gerando lesões do material genético e mutações.

Ferro em excesso?

por Carolina Sartori, Marina Biaggini, Munique Carvalho e Prof.ª Marina Ito

Pergunta do internauta:
Gostaria de saber se a alta absorção de ferro pelo organismo pode ser proveniente somente de uma alimentação inadequada (excesso deste na alimentação de um modo geral) ou deveria estar acompanhado de uma disfunção.

Resposta:
A deficiência do ferro é um problema de saúde pública, mas o excesso também pode ser preocupante, segundo os estudiosos no assunto. Um dos motivos é uma predisposição genética para o acúmulo desse mineral no organismo.

O ferro é um elemento essencial para processos metabólicos. Ele é absorvido no duodeno (parte do intestino) e distribuído para os tecidos do corpo. Nos tecidos ele é usado e o que sobra é armazenado dentro de proteínas específicas chamadas ferritinas. Qualquer disfunção nesse processo pode acarretar uma série de problemas, tanto em relação à deficiência quanto ao excesso.

Assim, além de ser imprescindível, o ferro é extremamente tóxico. A sua toxicidade é atribuída principalmente ao alto potencial de gerar radicais, que podem desencadear doenças como câncer, cardiopatias e outras. Para evitar prejuízos à saúde a sua quantidade é controlada durante a absorção, o transporte e o armazenamento.

Apesar da absorção do ferro ser aumentada por ácido ascórbico (vitamina C), proteína animal, etanol, ácidos orgânicos, entre outros, uma dieta sem suplementação de ferro dificilmente atinge níveis prejudiciais deste nutriente, seja por ingestão ou por absorção aumentadas. A maioria das pessoas absorve somente a quantidade de ferro necessária para compensar as perdas diárias deste nutriente pelas fezes, suor, cabelos, descamação da pele e menstruação.

Em algumas situações fisiopatológicas a absorção de ferro pode ser aumentada. Em alguns casos como na anemia por deficiência de ferro, baixa ingestão de ferro e estoques baixos de ferro corpóreo o organismo trabalha aumentando a absorção numa tentativa de normalizar os estoques. Em outros casos a demanda por ferro é aumentada por alguma necessidade como durante o crescimento ou gravidez. A alta secreção ácida gástrica, presente em alguns tipos de gastrite, favorece a absorção desse mineral pelo organismo.

A mulher tem uma probabilidade ainda menor de ter excesso de ferro antes da menopausa, pois a menstruação acaba eliminando ferro do organismo. Estudos mostram que doenças relacionadas ao estresse oxidativo (devido à presença de radicais) são menos comuns em mulheres antes da menopausa do que em homens com a mesma idade, no entanto quando se compara ambos os sexos a partir dos 50 anos não se observa mais essa diferença. Além disso, quase não se fala em anemia em idosos, pois com o decorrer dos anos o organismo aumenta o armazenamento de ferro e a deficiência se torna cada vez mais difícil.

Porém, apesar do fino controle do ferro, uma parcela da população tem predisposição genética para o armazenamento corporal excessivo de ferro. Essa condição é chamada de hemossiderose ou hemocromatose e ocorre quando um defeito genético deixa de controlar a absorção de ferro intestinal. Quando há excesso crônico da oferta de ferro que exceda a capacidade de armazenamento do organismo o ferro combina-se com fosfatos e hidróxidos, formando a hemossiderina (agregados de ferritina) que se deposita no fígado e no coração, tornando esses órgãos sobrecarregados e fisiologicamente alterados.

O tratamento envolve o emprego de quelantes de ferro, que são substâncias que impedem a absorção do ferro, e o controle alimentar. Assim, a redução de carne vermelha para 3 vezes na semana é uma medida importante, uma vez que ela tem uma maior concentração de ferro. Comer alimentos ricos em ferro sempre associados com fibras também é uma forma de reduzir a absorção de ferro, pois as fibras se ligam ao ferro e impedem a sua absorção.

Um fato a se observar para essas pessoas é a fortificação de farinhas com ferro, uma medida adotada no Brasil desde junho de 2004 e que atinge não somente as pessoas com deficiência de ferro. Muitos estudos estão sendo realizados para avaliar o impacto da fortificação de farinha nas pessoas saudáveis, mas nenhum ainda foi concluído.

Fontes:
- TIRAPEGUI, J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
- LOBO, A S; TRAMONTE, V L C. Efeitos da suplementação e da fortificação de alimentos sobre a biodisponibilidade de minerais. Rev. Nutr. vol.17 no.1 Campinas Jan./Mar. 2004. Disponível em http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732004000100012&script=sci_arttext&tlng=pt
- DUNN, L L; RAHMANTO, Y S; RICHARDSONS, D R. Iron uptake and metabolism in the new millennium. Science Direct 2006 vol. 17 n2
- DUTRA-DE-OLIVEIRA, J E. Ciências Nutricionais. Ed. Sarvier. 2003

A importância das Fibras

por Carolina Sartori

As fibras da dieta são carboidratos complexos (polissacarídeos que formam a estrutura rígida de vegetais) que não podem ser digeridos pelas enzimas digestivas nem absorvidos pelo trato gastrointestinal humano. Apesar de não serem digeridas, são de grande importância para a saúde e são classificadas em solúveis e insolúveis.

As fibras que retêm água são denominadas fibras solúveis e são encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio. Essas fibras diminuem o tempo de esvaziamento do estômago prolongando a sensação de saciedade, por isso é importante que pessoas que estejam fazendo dietas de redução de peso, consumam grande quantidade de frutas e hortaliças. Além disso, aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso. Este gel é menos susceptível à ação de enzimas, o que diminui a captação de lipídeos, e carboidratos. Com isso o nível de colesterol e glicose sanguíneos também diminui. Essa viscosidade do bolo alimentar pode afetar a absorção de nutrientes, portanto o consumo excessivo de fibras na forma de complementos e suplementos não é recomendado. No entanto, em uma dieta balanceada, variada, rica em frutas e hortaliças, um excesso de fibras dificilmente é atingido.

As fibras solúveis do farelo de aveia, por exemplo, podem se ligar a lipídeos no intestino diminuindo a ação das lipases (enzimas que atuam sobre lipídeos) e consequentemente, a absorção de gorduras. Outras fibras solúveis, como a pectina, encontrada na casca de frutas (principalmente a maçã) podem se ligar a sais biliares aumentando a excreção do colesterol. O conteúdo biliar é rico em colesterol e tem como função emulsificar as gorduras que ingerimos transformando grandes partículas em partículas menores mais facilmente digeríveis. Se grande parte deste conteúdo se liga às fibras e é excretada, mais colesterol será mobilizado das reservas corporais para repor os sais biliares e menos gordura será emulsificada.

As fibras incapazes de reter água são denominadas fibras insolúveis, e têm como fonte alimentar vegetais folhosos e grãos integrais, principalmente trigo e milho. Os alimentos refinados (como a farinha de trigo, o açúcar, o arroz) perdem quase toda a fibra que possuem, junto com outros nutrientes importantes durante o processo do refinamento. No trigo ou arroz integrais as fibras podem diminuir o contado das enzimas com a parte absorvível do grão, aumentando o trânsito intestinal. Como as fibras insolúveis são mais resistentes à degradação bacteriana que as fibras solúveis, aumentam o peso das fezes, fazendo com que o intestino tenha uma a maior atividade motora diminuindo os sintomas da constipação intestinal.

Além de todos esses benefícios, estudos indicam que o consumo adequado de fibras está relacionado à menor incidência de câncer de mama, intestino e doenças cardiovasculares e coronarianas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de 30% dos tumores que atingem os seres humanos estão diretamente relacionados a dietas desequilibradas e pouco nutritivas. A recomendação de fibras de acordo com a FDA é de 20 a 40 g de fibras (30 % solúveis e 70% insolúveis) diariamente.

Bibliografia consultada:

• ARAÚJO, Roberta Andrade cavalcanti, ARAÚJO, Wilma Maria Coelho. Fibras Alimentares. Revista brasileira de nutrição clínica, v. 13, n. 3, p. 201-209, 1998.
• RIQUE, Ana Beatriz Ribeiro, SOARES, Eliane de Abreu; MEIRELLES, Claudia de Mello. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte v.8 n.6 Niterói nov./dez. 2002. link:http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922002000600006&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
• TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
• http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=557 . Último acesso em 8 de agosto de 2007.
• http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=361. Último acesso em 8 de agosto de 2007.

Mitos e verdades sobre a Vitamina C

Por Alessandra Mares

As frutas, verduras e legumes consistem em fonte nutricional de vitaminas, minerais e energia, sendo que algumas possuem teor mais elevado de um ou de outro nutriente. As vitaminas são substâncias de que nós precisamos em pequenas doses e não nos fornecem energia. Entretanto, nosso corpo não é capaz de produzir vitaminas na quantidade que necessitamos e, portanto, a dieta é responsável pelo fornecimento desses compostos, essenciais para promover o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do homem. Dentre as vitaminas que não produzimos em quantidade suficiente, podemos citar a vitamina C.

A vitamina C foi identificada pela primeira vez por meio de estudos que buscavam a razão de frutas e hortaliças impedirem a proliferação do escorbuto entre marinheiros em longas viagens. Durante as aventuras oceânicas os homens do mar alimentavam-se de carne de charque bovina ou de porco, com pão e rum. Não havia em sua dieta frutas e verduras. Nesse contexto surgia o escorbuto comprometendo as articulações e provocando inflamações das gengivas, perdas dos dentes e hemorragias causadas pelo rompimento das paredes dos vasos sangüíneos, o sistema imunológico deteriorava-se e o indivíduo morria. Assim, a denominação de ácido ascórbico foi atribuída para referir-se à sua função na prevenção do escorbuto.

A vitamina C faz parte do grupo das vitaminas solúveis em água e é uma substância com sabor ácido. Como as demais vitaminas hidrossolúveis, o acido ascórbico não é armazenado em quantidades significativas no nosso organismo e, portanto, precisamos ingerir a dose recomendada dessa vitamina constantemente. O calor, a exposição ao ar e o meio alcalino aceleram a oxidação desta vitamina, especialmente quando o alimento está em contato com o cobre e o ferro. A oxidação das vitaminas, por sua vez, é um processo que causa a perda da função das vitaminas. Portanto, sucos de laranja, por exemplo, amplamente comercializados, perdem a maior parte do teor de vitamina C em virtude do grande contato com o ar a que a fruta é exposta durante o processamento. Além disso, o hábito que alguns cozinheiros e donas-de-casa têm de adicionar bicarbonato durante o cozimento de verduras e legumes destrói grande parte da vitamina C dos alimentos já que a mesma é muito sensível ao meio alcalino resultante da adição de bicarbonato.

Quanto às fontes de ácido ascórbico, as mais conhecidas são: acerola, caju, goiaba, manga, mamão, morango, abacaxi, laranja, limão, tangerina, kiwi e papaia, sendo que a acerola representa a maior fonte entre as frutas; vegetais verde-folhosos, como brócolis, espinafre, agrião, couve, dentre outros e tomates, batatas, ervilha, pimentão, também apresentam essa vitamina.

A vitamina C é essencial à saúde. Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e regeneração dos músculos, pele, dentes e ossos. Está também envolvida na cicatrização, fraturas, contusões, pequenas hemorragias e sangramentos gengivais. Além disso, está também envolvida na integridade da parede dos vasos sanguíneos e na regulação da temperatura corporal, na produção de diversos hormônios, na defesa do organismo contra infecções, no clareamento da pele e no metabolismo em geral. Atua aumentando a absorção de ferro no intestino, já que aumenta a absorção desse mineral dos vegetais verde-folhosos, relacionando-se, dessa forma, à prevenção da anemia.

Uma das atividades da vitamina C se refere à inativação de radicais livres. Segundo a teoria do envelhecimento por radicais livres, existe uma causa básica simples para o envelhecimento, que é a soma das reações prejudiciais dos radicais livres avançando constantemente através das células e dos tecidos. Portanto, a partir dessa teoria, tem se afirmado que a ingestão constante das doses recomendadas de vitamina C pode amenizar e retardar os efeitos e sinais do envelhecimento. Não há efeito observado com a suplementação por comprimidos.

Outros efeitos têm sido demonstrados para o ácido ascórbico, dentre eles, a inibição do crescimento e diferenciação de tumores. Isso acontece porque a vitaminca C consegue inibir a síntese de moléculas genéticas, impedindo assim a formação de proteínas e o crescimento celular. Há relatos de que a vitamina C pode contribuir para a melhoria imunológica em pessoas infectadas com HIV. O ácido ascórbico ainda pode servir para evitar doença cardíaca e para retardar a formação de catarata.

No aspecto clínico, parece desenvolver um papel protetor durante a resposta imune, e a hipótese de que ela pode evitar algumas doenças virais (resfriado) e outras doenças infecciosas tem sido discutida. Estudos referem a uma relação significativa entre uma dieta rica em vitamina C e a baixa incidência de infecções respiratórias. Esta vitamina desempenha um efeito protetor no desenvolvimento dos sintomas respiratórios crônicos, como asma e bronquite, embora não se tenha comprovado sua relação com a diminuição de infecções pulmonares. Portanto, o papel da vitamina C como agente protetor contra gripes e resfriados não tem comprovação científica.

Quanto à carência da vitamina C, o paciente apresenta anemia, dificuldade na cicatrização de feridas, baixa resistência às infecções e outros problemas que levam a pequenas hemorragias. Observam-se também outras anormalidades na pele, que pode adquirir um aspecto que lembra as nervuras da superfície da madeira.

Entretanto, consumida em altas doses, o ácido ascórbico pode provocar efeitos colaterais, tais como: diarréia, dor abdominal, náuseas, vômitos e disfunções no rim e na bexiga. Dentre os efeitos maléficos, o mais notável é a diarréia. Além disso, já é comprovadamente conhecido o efeito da hipervitaminose C no aumento da propensão à incidência de cálculos renais em pessoas geneticamente predispostas. Portanto, apesar da grande importância da vitamina C para o nosso organismo, não se deve utilizar suplementos e fortificantes sem prescrição médica, já que a vitamina em questão apresenta efeitos se ingerida em quantidades acima do recomendado.

É importante ainda lembrar que a necessidade diária de vitamina C varia conforme idade e condições de saúde. Em situações diversas, tais como infecções, gravidez e amamentação, e em fumantes doses mais elevadas são necessárias. Entretanto, é importante ressaltar que as pessoas idosas têm consumido indiscriminadamente largas doses de vitaminas para manter a saúde e o bem-estar e, sobretudo, para retardar os sintomas do envelhecimento, sem se preocupar com os riscos de toxicidade que estas altas doses podem causar.

Fontes:
GUILLAND, J.C., LEQUEU, B. As vitaminas do nutriente ao medicamento. São Paulo : Santos, 1995. 375p.
HALFELD, G. Normas sobre doses de vitaminas, sais minerais e oligoelementos em medicamentos e suplementos nutricionais. Anual Acadêmico Nacional Médico, Rio de Janeiro, v.154, n.3, p.128-133, 1994.
MAHAN, L.K., ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8.ed. São Paulo : Roca, 1995. p.71-111: Vitaminas.
FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. 9.ed. São Paulo : Atheneu, 1992. 307p.
CÂNDIDO, L.M.B., CAMPOS, A.M. Alimentos funcionais: uma revisão. Boletin da Revista Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos, São Paulo, v.29, n.2, p.193-203, 1995.
BOBBIO F.O., BOBBIO, P.A. Introdução à química de alimentos. 2.ed. São Paulo : Varela, 1992. p.163-190: Vitaminas.

Manhã Saudável

Por Marina Gontijo
Atenção moradores da 107 Norte!

Esse sábado a equipe do VIVA Saúde DF estará na sua quadra para uma Manhã Saudável. A equipe do CASA estará ajudando a realizar as atividades de avaliação de peso, altura e pressão sangüínea! Além disso, todos que quiserem poderão conversar sobre Alimentação Saudável com as equipes.

Aproveite! Leve toda a família!

Soja em excesso?

Por Munique Carvalho e Carolina Sartori

Pergunta do internauta:

"Oi...sou vegetariana, e substitui a carne por soja, e gostaria de saber os problemas que o excesso de soja pode causar, e o quanto pode ser considerado excesso? obrigada"

Resposta:

A soja tem grande valor nutricional quando nos referimos ao teor de proteínas, ferro e fibras. Porém devemos ter cuidado com o seu consumo em excesso, principalmente para quem tem problemas para absorver nutrientes. Isso por causa de compostos antinutricionais, que dificultam a absorção de minerais como o próprio ferro, zinco e cálcio.

Quando a soja é cozida ou processada industrialmente, uma parte desses componentes é eliminada. Mas não há 100% de inativação e o pouco que fica já pode comprometer a absorção, principalmente em pessoas susceptíveis como crianças, gestantes e idosos. Para quem já tiver uma predisposição a desenvolver hipotireoidismo o consumo excessivo pode ter efeitos indesejáveis para a tireóide. Pessoas com tendencia a pedras nos rins podem ter um risco maior de desenvolvê-las com o grande consumo de soja e alimentos que a utilizem como base.

Não existe uma quantidade máxima para o seu consumo. Isso vai depender de vários fatores como suscetibilidade de cada organismo e o peso de cada um. Alguns autores sugerem que uma dose segura seria de 200g de tofu ou 500 ml de leite de soja ou menos de 50g do grão torrado (o que equivaleria a 50mg de isoflavona por dia).

Não devemos esquecer que a soja está embutida em diversos produtos processados, como cereais, molhos e sobremesas então ela também deve ser considerada quando se analisar o consumo.

Fontes:

www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u4170.shtml
http://www.emedix.com.br/not/not2001/01ago28nef-acs-tms-rins.php

Conhecendo mais as vitaminas

Por Munique Carvalho

• Você sabia que nem todo vegetal amarelo, alaranjado ou vermelho possui atividade de vitamina A? Esse é o caso do milho ou beterraba, cujas colorações são devidas a outros pigmentos.
• A adição de bicarbonato, durante a cocção das hortaliças verdes leva a destruição das vitaminas hidrossolúveis, e por isso não é recomendado. Existem outras técnicas para melhorar o aspecto dessas hortaliças, como redução da quantidade de água durante o cozimento. Uma forma para evitar que esses vegetais escureçam após cozidos é esfriá-los com água fria, filtrada e tratada, logo após o cozimento; quanto menos tempo deixar a hortaliça na alta temperatura melhor, tanto para a cor quanto para a quantidade de vitaminas.
• A exposição à luz solar por tempo prolongado não leva à intoxicação por vitamina D, e sim sua ingestão excessiva. Mas, ainda assim, temos que ter cuidado com o excesso de exposição ao sol, pois pode levar a problemas de saúde desde uma passageira insolação à um grave câncer de pele.
• A vitamina C pode auxiliar na cicatrização, por isso é muito recomendada para pacientes em pré e pós-operatório ou que tenham sofrido acidentes mais graves. Mas os suplementos de vitamina não são indicados para pessoas saudáveis ou sem acompanhamento de nutricionista ou médico.
• O cozimento pode afetar a quantidade e a funcionalidade das vitaminas nos alimentos. A maioria das vitaminas não resistem a altas temperaturas e a um tempo prolongado de cocção, sendo destruídas durante esses processos. Ao cozinhar as hortaliças prefira sempre temperaturas mais brandas ou processos mais rápidos. A pressão é um bom método, pois apesar de temperaturas elevadas o tempo de exposição é curto, praticamente não causando perdas. Outra opção é o cozimento à vapor, onde o contato com a água é mínimo, o que reduz as perdas.

Semana de qualidade de vida da Presidência da República

Por Marina Gontijo

E atenção pessoal!

Essa semana estaremos na Presidência da República realizando avaliação nutricional com bioimpedância. Teremos uma equipe disposta a esclarecer diversas dúvidas e como melhorar ou manter a composição corporal avaliada.

O evento terá diversas outras atividades como yoga, massagens e muito mais.

Compareçam e não esqueçam de levar toda a família!

Quando o público é bom, tudo vai bem...

por Marina Gontijo

A atividade de hoje no Centro Olímpico da UnB foi um verdadeiro sucesso de bilheteria!

A equipe do CASA apresentou uma palestra sobre Alimentação Saudável e Mitos em Alimentação. Foram muito mais pessoas do que a gente esperava, tanto que faltou folheto para todos, o que foi uma pena!

Além de muito carismáticos, os idosos eram muito informados e participaram bastante da atividade de questões sobre mitos; faziam outras perguntas também tornando a atividade dinâmica. Ao final da palestra vários participantes foram cumprimentar a equipe, agradecer e pedir que voltássemos...

Dar palestra para quem se interessa pelo assunto é muito prazeroso!
Ficamos muito satisfeitos!

Alimentação Saudável para Todas as Idades

Por Marina Gontijo

Amanhã estaremos realizando uma atividade de promoção da alimentação saudável para o grupo de Idosos que praticam atividade física no Centro Olímpico da Universidade de Brasília.

Será realizada uma palestra às 8 horas pelas alunas do CASA e a equipe estará à disposição para conversar após a palestra.

Avise o vovô! Ele aproveita e faz a atividade física do dia.

Sucesso

Por Marina Gontijo

Novamente o evento da Ceilândia produziu resultados muito bons.

Nos ajudaram bastante dois moradores da própria vizinhaça: montaram as tendas, fixaram as faixas dos mitos, consertaram a nossa faixa de divulgação que vândalos haviam rasgado de madrugada, nos emprestaram um tapete, tiraram fotos, chamaram a família para participar, enfim, foram uns anjos da guarda.

A população voltou a responder de forma positiva, e não conseguimos fazer as contas certinho, mas achamos que atendemos mais de 120 pessoas. Não paramos um minuto e sempre havia fila. Conseguimos mobilizar muita gente e deixamos 13 entrevistas já agendadas para o Programa VIVA Saúde DF.

No final valeu, mais uma vez, o esforço e compromentimento de toda a equipe e população. Parabéns a todos!

Vitaminas

Por Munique Carvalho

As vitaminas são substâncias que podem ser encontradas tantos em animais como em vegetais. Embora necessárias em pequenas quantidades na alimentação, as vitaminas são consideradas essenciais. Isso porque o organismo não as produz, necessariamente, devendo obtê-las por meio da alimentação. Elas participam do nosso metabolismo, regulam a produção de muitos componentes do corpo como osso, pele, glândulas, nervos, cérebro e sangue, além de prevenirem doenças e serem indispensáveis para o crescimento normal, a reprodução e a manutenção da saúde. As vitaminas não fornecem calorias e nem contribuírem de forma significativa para o aumento do peso.

As vitaminas são classificadas quanto a sua solubilidade em vitaminas:
Lipossolúveis, não se misturam com água, mas com gordura e por isso podem ser armazenadas na gordura do corpo e atingir níveis tóxicos. São elas as vitaminas K, A, D, E.
Hidrossolúveis, se misturam com água e, normalmente, não são armazenadas em quantidades significativas no organismo. Assim, muitas vezes, é preciso um consumo diário. São elas as vitaminas C e vitaminas do complexo B

Principais Funções, Fontes e Deficiências das Vitaminas Lipossolúveis:
Vitamina K: Participa da síntese de fatores da coagulação do sangue. É encontrada nos vegetais verdes, ovos, fígado, bactérias naturalmente presentes no intestino. A redução no consumo pode trazer deficiência do mecanismo da coagulação do sangue, aumento no tempo para coagulação do sangue, hemorragia.
Vitamina A (Retinol): Participa do processo visual, da manutenção da pele e mucosas, crescimento e reprodução, resistência a infecções. É encontrada no fígado, leite e derivados, ovos e vegetais e frutas amarelos, alaranjados e vermelhos. Sua deficiência pode acarretar cegueira noturna, epitélio bucal seco e queratinizado, xeroftalmia.
Vitamina D: Mantém o metabolismo mineral normal. Encontrada nos ovos, peixes, leites e derivados, necessita de pequena exposição ao sol todos os dias para que funcione no nosso corpo. Previne o raquitismo, osteoporose, osteomalácia, e sua deficiência na infância pode causar redução no crescimento.
Vitamina E (Tocofenol): Atua como Antioxidante e a fonte principal são os óleos vegetais, germe de trigo, amêndoas e avelãs. Sua carência pode levar a disfunções neurológicas, esterilidade, atividade anormal das plaquetas (células do sangue), anemia hemolítica no recém nascido.

As principais fontes de Vitaminas Hidrossolúveis são: cereais integrais, carnes, legumes, leites e derivados, ovos, vísceras para vitaminas do complexo B e frutas cítricas (tomate, mamão, melão, repolho) para vitamina C.
A deficiência dessas vitaminas pode causar várias doenças, comprometendo o funcionamento normal do organismo (ex: Beribéri, Infecções, Pelagra, Escorbuto). A falta de vitaminas do complexo B é uma das formas mais comuns de desnutrição porque têm papel essencial no nosso metabolismo, pode ser caracterizada como algumas formas de anemia.

Manhã Saudável

Por Marina Gontijo

Esse sábado estaremos novamente na Ceilândia (QNO 3, Setor O) realizando uma Manhã Saudável. Levaremos uma equipe simpática e bem treinada para medir altura, peso e pressão de quem se interessar. Então não esqueça de levar a família toda.

Não Percam!

Fim de semana agitado

Por Marina Gontijo

VIVA o CASA!

Mais um fim de semana agitado do CASA.

Sábado estivemos com o evento Manhã Saudável na Asa Sul e foi muito proveitoso. Conseguimos agendar visitas para os entrevistadores do VIVA Saúde DF e ainda orientamos um bocado de gente. Assim que a gente gosta!

Domingo estivemos no Parque da Cidade e ficamos muito felizes com o número de pessoas que iam em todos os estandes.

Parabéns a todos que compareceram e cuidaram mais um pouquinho da saúde.

Jogo de Cintura

Por Marina Gontijo

Não percam!

Esse domingo, dia 27, o CASA estará no Parque Sara Kubitschek (Parque da Cidade de Brasília) realizando orientações sobre alimentação. Estaremos próximos à Administração do Parque.

O evento realizado pela Secretaria de Saúde do DF será o dia inteiro e terá diversas atividades para a promoção da saúde. Vários outros parceiros da SES/DF estarão medindo pressão, peso, glicose, e muito mais!

Traga toda a família e aproveite para passear no Parque!

Manhã Saudável

Por Marina Gontijo

E atenção pessoal!

Agora é a vez da Asa Sul mostrar o seu interesse e participar da nossa Manhã Saudável na SQS 414. Será esse sábado (dia 26/maio), à partir das 08:00 horas, durante toda a manhã.

Teremos pessoal medindo pressão e verificando a adequação de peso e altura. Além de muitas orientações para suas dúvidas de alimentação.

Participe! E não se esqueça de trazer toda a família!

Sucesso

Por Marina Gontijo

Parabéns a todos que compareceram esse sábado na Nossa Manhã Saudável na Ceilândia!

O evento foi um sucesso! Teve pais trazendo crianças, marido trazendo esposa, neto trazendo avó, até idosos com cartão da Secretaria de Saúde e muitos mais. A participação da população foi excelente, a nossa tenda ficou cheia de pessoas interessadas na própria saúde.

Um dos principais pontos positivos do Programa VIVA Saúde DF é esse retorno à comunidade. Ficamos muito felizes quando a participação é grande.

Parabéns pra nossa equipe também! Que foi muito eficiente e organizada. Recebemos muitos elogios!

Manhã Saudável

Por Marina Gontijo

Atenção pessoal!

Nesse dia 19, sábado, o programa VIVA-DF, em parceria com o CASA, estará realizando uma Manhã Saudável na Ceilândia (QNM 05).

Teremos pessoal medindo pressão e verificando a adequação de peso e altura. Além de muitas orientações para suas dúvidas de alimentação.

Compareça! E traga sua família!

Corpo X Sociedade x Transtornos alimentares

Por Ana Carolina Gontijo

Nossos Corpos são constantemente afetados pela influência da sociedade, por nossas experiências sociais e pelo contexto de valores do ambiente em que vivemos. Desde as primeiras civilizações, já havia uma preocupação com as formas do corpo. Nas sociedades antigas até a pré-moderna, era a gordura símbolo de beleza, fertilidade, riqueza material. Porém, do final do século XIX até os dias atuais, o corpo feminino ideal adotado pela sociedade passou a ser o magro. Isso influenciou o modo de pensar de diversas mulheres, não importando a classe social, e gerou diversas doenças. Dentre elas os transtornos alimentares, que cada vez mais têm se tornado uma epidemia na sociedade moderna.

Os Transtornos Alimentares caracterizam-se por uma grave perturbação do comportamento alimentar que pode levar ao emagrecimento extremo (caquexia), causando danos irreversíveis ao organismo ou até a morte. As pessoas geralmente acometidas por esse transtorno possuem pensamentos distorcidos de sua imagem corporal, não enxergando muitas vezes a realidade. A interação de fatores biológicos, familiares, socioculturais e psicológicos é responsável pelo desencadeamento e perturbação desses quadros.

A anorexia nervosa é um transtorno caracterizado por limitação da ingestão de alimentos, devido à obsessão com a magreza e o medo mórbido de ganhar peso. Acomete, sobretudo, adolescentes e mulheres jovens. De forma gradativa as pacientes passam a viver exclusivamente em função da dieta, comida, peso e forma corporal. Mesmo que esteja abaixo do peso, a pessoa ainda se acha gorda. A anorexia, em geral, vem acompanhada de sentimento de culpa ou depreciação por ter comido, hiperatividade e exercício físico excessivo, interrupção da menstruação, excessiva sensibilidade ao frio e mudanças na personalidade (irritabilidade, tristeza, insônia etc...).

A bulimia nervosa manifesta-se pela ingestão compulsiva de grandes quantidades de alimento seguida de métodos inadequados para evitar ganho de peso, como vômitos auto-induzidos, abuso de laxantes, diuréticos e exercícios extenuantes pelo medo de engordar. Ela é alternada com comportamento dirigido para evitar o ganho de peso, como vomitar (95% dos pacientes), abusar de laxantes e diuréticos, excesso de exercícios físicos ou períodos de restrição alimentar severa, sempre com medo exagerado de engordar, com manifestações emocionais de sentimentos de culpa e ódio para si mesma, depressão, tristeza, dentre outros.

Outro transtorno é a compulsão alimentar periódica, a pessoa costuma comer num pequeno período de tempo, uma quantidade de comida muito grande. Se difere da bulimia nervosa por, apesar do grande desconforto gerado por esses ataques, não haver uso regular de vômitos ou abuso de exercícios, laxantes e diuréticos. Em geral, a pessoa com esse distúrbio ingere grandes quantidades de alimento mesmo quando não sente fome e procura comer sozinho por se sentir envergonhado ou culpado por comer desse modo. Em alguns casos, o indivíduo sente-se muito mal, com muita culpa ou depressão, após se alimentar. Se o comportamento persistir durante um longo período, pode levar à obesidade.

Dentre outros transtornos podemos citar:

Transtorno alimentar noturno, caracterizado por “assaltos” noturnos a geladeira, feitos muitas vezes de forma inconsciente pelos “sonâmbulos”, que não se lembram de nada ao despertar. A maioria dessas pessoas geralmente estão fazendo algum tipo de regime durante o dia;

Pica, transtorno caracterizado pela ingestão de sustâncias não comestíveis como sabonete, argila, gesso, casquinhas de pintura, etc. Acomete, por vezes, gestantes e crianças com alguma carência nutricional;

Síndrome de Prader-Willy, um problema congênito associado a um tipo de retardo mental, onde as pessoas não têm controle ao aceso à comida, comem sem parar até que acabam morrendo por diversas complicações. Parece estar relacionado com um mau funcionamento do hipotálamo e, até o momento, não se tem cura.

Referências:

GERRING, Richard & ZIMBARDO, Philip G A psicologia e a vida, Porto Alegre, ARTMED, 2005.
GIDDENS, A. .Sociologia.Lisboa:Fundação Caloute Gulbenkian, 2002.
http://www.psiqweb.med.br/alimentar.html

OMS in: http://www.plenamente.com.br/diagnosticos3.htm

Ferro consumido é ferro absorvido?

Por Kátia Godoy

O ferro é um micronutriente essencial ao nosso organismo. É necessário em pequenas quantidades, porém isso não diminui sua importância no metabolismo humano. Ele é encontrado naturalmente nos alimentos e compõe estruturas do nosso corpo como os grupos ditos heme das proteínas transportadores de oxigênio (hemoglobina e mioglobina). Faz parte também da proteína transportadora de elétrons das mitocôndrias, o citocromo C. Uma dieta equilibrada é o suficiente para atender às nossas necessidades diárias de ferro, porém alguns pontos devem ser considerados para que isso de fato aconteça e não haja o desenvolvimento de doenças relacionadas à sua deficiência, como a anemia ferropriva.

Esse micronutriente pode ser encontrado em duas formas na alimentação, o ferro proveniente de fontes animais como as carnes vermelhas em geral, especialmente em vísceras, como o fígado, rim e coração; e o oriundo de fontes vegetais, como grãos de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), vegetais folhosos como espinafre, couve, rúcula, agrião e outros A forma de origem animal é mais prontamente absorvida. Essa forma, nas condições encontradas no intestino, é solúvel e sofre mínima influência de fatores químicos e/ou alimentares. Há também um transporte facilitado nas células do intestino para sua captação. O inverso ocorre com o ferro de origem vegetal, que é mais suscetível a compostos que atrapalham a absorção de minerais da dieta por se ligarem a eles e formarem complexos insolúveis. O fitato (principal forma de fósforo nos grãos de cereais e leguminosas) é um exemplo dessas substâncias que são chamadas anti-nutricionais. Porém também há compostos que facilitam a absorção, como a vitamina C que se liga ao ferro proveniente de fontes animais, formando compostos solúveis e impedindo que substâncias anti nutricionais se liguem ao mineral. Ou seja, os dois tipos de ferro podem ser absorvidos, porém a situação é mais facilitada para o ferro de origem animal.

Então, é importante notar que o conteúdo total de ferro na alimentação não é um indicador real de adequação, pois a disponibilidade desse mineral para o nosso organismo depende de alguns fatores como a qualidade e elementos ou compostos químicos que facilitam ou prejudicam a absorção. O importante é que essa absorção de ferro seja suficiente. A escolha consciente do tipo de alimento e das suas possíveis combinações é essencial para se ter uma dieta saudável e eficiente.



Fonte: TIRAPEGUI, J. Nutrição: Fundamentos e aspectos atuais. 2ª ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2006.
Brazilian Journal of Plant Physiology ISSN 1677-0420. In: www.scielo.br/scielo.php

ABERTURA

Por Marina Gontijo

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