A importância da hidratação na prática de atividades físicas

Todas as pessoas, em qualquer faixa etária, sendo elas atletas ou praticantes de atividades físicas leves, devem se preocupar em manter a hidratação corporal para realização de tais atividades. A hidratação adequada gera saúde, equilibra o funcionamento fisiológico do corpo e promove melhores desempenhos no esporte.

A prática de exercícios físicos induz a perda de líquidos por sudorese (suor), especialmente se realizada em ambientes quentes. Esta perda pode levar à desidratação, pois ocorre aumento da concentração de sódio no plasma sanguíneo e desequilíbrio hidroeletrolítico no organismo. Mesmo uma leve desidratação pode aumentar a frequência cardíaca e o esforço cardiovascular, o que limita a capacidade do corpo de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde será dissipado, comprometendo o mecanismo de termorregulação do corpo. Tais fatos podem representar um risco à saúde e provocar diminuição no desempenho esportivo.

Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine), o indivíduo adulto deve ingerir cerca de 500 ml de água 2 horas antecedentes ao exercício, para prover hidratação adequada e haver tempo suficiente para a excreção da água ingerida em excesso. Durante o exercício, deve-se começar a beber água desde o início e continuar durante intervalos regulares, em volume suficiente para repor as perdas por suor ou consumir o máximo tolerado. Há estudos que mostram que durante o exercício, ocorre uma perda de 2% do peso corporal em água, por suor ou urina, então o consumo de água deverá repor tais perdas para manter a hidratação. Já após o exercício, a hidratação deve ter como objetivo corrigir quaisquer perdas líquidas acumuladas.

No entanto, apesar de todas as orientações descritas acima pela ACSM, é importante manter um consumo de água equilibrado ao longo do dia, com cerca de 1 ml de água por quilocaloria (kcal) ingerida, para assegurar a manutenção adequada da saúde e das funções do organismo. Estudos mais recentes, entretanto, mostraram que a reposição hídrica guiada pela sede do indivíduo, durante o exercício físico, tem mostrado resultados favoráveis, onde há manutenção das respostas fisiológicas e termorregulatórias.

Há vários repositores hidroeletrolíticos disponíveis no mercado, e estes são usados de forma aleatória por várias pessoas. No entanto, este tipo de bebida é destinado a treinos moderados ou intensos com mais de uma hora de duração. Tais bebidas possuem em sua composição, juntamente com os eletrólitos, grande quantidade de carboidratos, ao qual o consumo deve estar equilibrado. Portanto, o consumo de tais bebidas não é necessária por pessoas que realizam atividades físicas de baixa intensidade e/ou curta duração.

Como já foi citado, o consumo de água durante atividades físicas é de grande importância para o organismo, mas seu excesso também pode causar problemas, com consequente diluição dos componentes do sangue e diminuição da concentração plasmática de sódio. Por isso, mantenha-se hidratado o suficiente ao longo do dia e consuma água sempre que sentir sede durante o exercício.

Por que cozinhar??

Cada vez mais brasileiros estão consumindo alimentos prontos fora de casa, deixando de preparar e manipular os alimentos em seus lares. Esse consumo vai além de restaurantes abrangendo também os fast food, devido à necessidade de uma alimentação rápida por parte da população. Essa série de fatores, algumas vantagens e desvantagens da  alimentação fora e dentro de casa  devem ser levadas em conta.

Uma grande vantagem de se alimentar nos restaurantes ou fora de casa é a ampla variedade de preparações que são ótimas para garantir um aporte de grande parte dos nutrientes de cada grupo alimentar. No entanto, muitas pessoas tendem a colocar no prato mais do que necessitam, e além disso, as preparações em restaurantes, principalmente do tipo self-service e os do tipo fast food, podem ser mais calóricas que as preparadas em casa.

Dentro de casa é possível controlar o que se coloca em cada preparação, já nos restaurantes não é possível se determinar a real situação do local e dos manipuladores. Além disso cada local possui sua receita própria, sendo observado o uso de condimentos e molhos ricos em sódio e em gorduras sem controle por parte da administração.

Assim, alimentar-se em casa pode ser melhor caso saibamos escolher os ingredientes e prepará-los de forma adequada. Em caso, saberemos quanto de óleo utilizamos no preparo, a quantidade de sal gasta, podemos optar em não utilizar caldos industrializados e outros ingredientes ricos em sódio. Podemos não utilizar açúcar para adoçar sucos, preparar sucos naturais, escolher frutas como sobremesa, entre outras vantagens.

O melhor é fazer uso de ervas e temperos naturais diminuindo a concentração de sódio e gordura ao alimento, alem de proporcionar melhor aspecto quanto ao sabor para a preparação.

Mas o tempo que se leva em casa é maior. Então ao escolher comer fora de casa, observe mais o local que escolheu e preste mais atenção nas preparações que coloca no prato. Percebe-se que todos os locais possuem vantagens e desvantagens, sendo que a escolha que se faz determina o que se come.